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Publicaciones sobre la Diabetes en Español
Tengo Diabetes: ¿Qué Debo Comer?

¿Cómo Puedo Controlar La Diabetes?

Usted puede ayudar a controlar el azúcar sanguíneo (también llamada glucosa sanguínea) y la diabetes por medio de comer alimentos sanos, hacer suficiente ejercicio y mantener un peso saludable. Un peso saludable también le ayuda a controlar las grasas en la sangre y disminuir la presión arterial.

Muchas personas con diabetes también necesitan tomar medicamentos para ayudar a controlar el azúcar sanguíneo.

  1. ¿Cuánto pesa? __________

     

  2. ¿Cuál es el peso saludable para usted? ______
    (Si no lo sabe, pregúntele a su médico o a su educador
    de diabetes.)

     

  3. ¿Necesita bajar de peso? ________

     

  4. ¿Cuáles son los dos hábitos alimentarios que usted puede cambiar para lograr un peso saludable o mantenerlo?
    _____________________________________
    _____________________________________

     

  5. ¿Hace ejercicio? o No (marque con un círculo)

     

  6. Si hace ejercicio, ¿qué tipo de ejercicio practica?
    ____________________________________

     

  7. ¿Con qué frecuencia lo practica? __________
    ____________________________________

     

  8. ¿Cuántos minutos de ejercicio realiza cada vez?
    ____________________________________

     

  9. ¿Necesita hacer más ejercicio? o No (marque con un círculo)

     

  10. ¿Cuáles son los dos cambios que puede poner en
    práctica para hacer más ejercicio?
    ______________________________________
    ______________________________________

¿Cómo Puedo Comer Comidas Sanas?

La guía de la pirámide de los alimentos le ayudará a comer una variedad de alimentos sanos. Cuando come diferentes alimentos, usted recibe las vitaminas y minerales que necesita.

Spanish Food Pyramid

Coma diferentes alimentos de cada grupo todos los días. Vea cómo hacerlo en el ejemplo que se da a continuación.

 

Día 1

Día 2

Frutas:

manzana
naranja

plátano
mango

Verduras:

bróculi

ensalada
habichuelas verdes

¿Cuáles Son Los Almidones?

Los almidones son el pan, los granos, los cereales, las pastas y las verduras feculentas. Coma algunos almidones en cada comida. La gente le dirá que no debe comer muchos almidones, pero este ya no es un buen consejo. Comer almidones es saludable para todos, incluyendo para las personas con diabetes.

Almidones = 6 a 11 porciones

El número de porciones que usted debe comer cada día depende de

  • Las calorías que usted necesite.
  • Su plan de tratamiento para la diabetes.

Los almidones le proporcionan a su organismo energía, vitaminas y minerales, y fibra comestible. Los almidones integrales son saludables porque tienen más vitaminas, minerales y fibra comestible. La fibra comestible le ayuda a tener evacuaciónes intestinales regulares.

¿Cuánto Es una Porción de Almidones?

Spanish Starch Serving

Usted podría necesitar comer una, dos o tres porciones de almidones en cada comida. Si necesita comer más de una porción en cada comida, escoja varios alimentos distintos con almidones o elija dos o tres porciones de un solo almidón.

¿Cuáles Son Las Maneras Más Sanas de Comprar, Cocinar y Comer Los Alimentos Que Contienen Almidones?

  • Compre panes y cereales integrales.
  • Coma menos almidones fritos y con mucha grasa, tales como las tortillas y papas fritas, pasteles, panecillos o bollos.
  • Cuando coma papas asadas, póngales yogur sin grasa o bajo en grasa o crema agria sin grasa en vez de crema agria regular.
  • Use mostaza en vez de mayonesa para preparar su sándwich.
  • Use sustitutos bajos en grasa o sin grasa, como mayonesa o margarina baja en grasa, para el pan, panecillos o tostadas.
  • Use aceite vegetal en spray en lugar de aceite, manteca vegetal, mantequilla o margarina.
  • Cocine o coma el cereal con leche descremada o leche baja en grasa (de 1%).
  • Use mermelada sin azúcar, requesón bajo en grasa o sin grasa, yogur sin grasa o salsa.
  1. ¿Cuáles almidones come usted?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  2. ¿Cuáles almidones le gustan más?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  3. ¿Cómo cocina y come los almidones?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  4. Nombre dos porciones de alimentos con almidones que podría escoger para

    su desayuno: _____________________________
    su cena: ________________________________

     

  5. Escriba a continuación dos cosas que usted puede hacer para comprar, cocinar o comer alimentos con almidones de una manera más sana. ________________________________________
    ________________________________________
    ________________________________________

¿Cuáles Son Las Verduras?

Las verduras son sanas para todos, incluyendo para las personas con diabetes. Coma verduras crudas y cocidas todos los días. Las verduras le proporcionan vitaminas, minerales y fibra comestible, con muy pocas calorías.

Verduras = 3 a 5 porciones

El número de porciones que usted debe comer cada día depende de

  • Las calorías que necesite.
  • Cómo se cuida de la diabetes.

¿Cuánto Es una Porción de Verduras?

Spanish Vegetable Serving

Usted podría necesitar comer una, dos o tres porciones de verduras en cada comida. Si necesita comer más de una porción en una comida, escoja varios tipos de verduras o coma dos o tres porciones de un sola verdura.

¿Cuáles Son las Maneras más Sanas de Comprar, Cocinar y Comer las Verduras?

  • Coma las verduras crudas o cocidas con poca grasa o sin grasa. Es posible cocinar y comer verduras sin nada de grasa.
  • Pruebe aderezos para ensalada bajos en grasa o sin grasa con las verduras crudas o ensaladas.
  • Cocine al vapor las verduras usando poca agua o consomé con poca grasa.
  • Aderece con un poco de cebolla o ajo picado.
  • Use un poco de vinagre o jugo de limón o lima.
  • Agregue un trozo pequeño de jamón sin grasa o pavo ahumado.
  • Salpique con hierbas aromáticas y especias. Estas dan sabor y casi no tienen grasas ni calorías.
  • Si utiliza cantidades pequeñas de grasa, use aceite de canola, aceite de oliva o margarina en vez de la grasa de la carne, mantequilla o manteca vegetal.
  1. ¿Qué verduras crudas come usted?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  2. ¿Qué verduras cocidas come usted?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  3. ¿Cuáles son las verduras que más le gustan?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  4. ¿Cómo cocina y come sus verduras?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  5. Nombre dos porciones de verduras que podría escoger
    para

    el almuerzo: ______________________________
    la cena: _________________________________

     

  6. Escriba a continuación dos cosas que usted puede hacer para comprar, cocinar o comer verduras de una manera más sana.
    _______________________________________
    _______________________________________

¿Cuáles Son Las Frutas?

Las frutas son saludables para todo el mundo, incluyendo para las personas con diabetes. Las frutas le proporcionan energía, vitaminas y minerales, y fibra comestible.

Frutas = 2 a 4 porciones

El número de porciones que usted debe comer cada día depende de

  • Las calorías que necesita.
  • Cómo se cuida de la diabetes.

¿Cuánto Es una Porción de Fruta?

Spanish Fruit Serving

Usted podría necesitar comer una o dos porciones de fruta en cada comida. Si necesita comer más de una porción en una comida, escoja varios tipos de frutas o coma dos o tres porciones de una sola fruta.

¿Cómo Debo Comer la Fruta?

  • Coma fruta cruda, como jugo sin azúcar agregada, enlatada en su propio jugo o seca.
  • Compre las frutas más pequeñas.
  • Coma la fruta en vez de beber el jugo de la fruta. Las frutas satisfacen más.
  • Compre jugo de fruta que sea 100% jugo y sin azúcar agregada.
  • Beba jugos de frutas en pequeñas cantidades.
  • Reserve los postres de frutas con mucha azúcar y grasa, tales como los pasteles de durazno o pastel de cereza, para ocasiones especiales.
  1. ¿Cuáles son las frutas que usted come?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  2. ¿Cuáles son las frutas que más le gustan?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  3. ¿Cómo compra y come las frutas?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  4. Nombre dos porciones de frutas que podría escoger
    para
    el desayuno: _____________________________
    la cena: ________________________________

     

  5. Escriba a continuación dos cosas que usted puede
    hacer para comprar, cocinar o comer frutas de una
    manera más sana.
    _______________________________________
    _______________________________________

¿Cuáles Son Los Alimentos con Leche y Yogur?

La leche y el yogur sin grasa o bajo en grasa son saludables para todos, incluyendo las personas con diabetes. La leche y el yogur le proporcionan energía, proteínas, calcio, vitamina A, así como otras vitaminas y minerales.

Tome leche sin grasa (descremada o semidescremada) o con poca grasa (de 1%) todos los días. Coma yogur bajo en grasa o sin grasa. Estos contienen menos grasa total, menos grasa saturada y menos colesterol.

Leche y yogur = 2 a 3 porciones

El número de porciones que usted debe comer cada día depende de

  • Las calorías que usted necesite.
  • Cómo se cuida de la diabetes.

Nota: Si está embarazada o está amamantando, coma cuatro o cinco porciones de leche y yogur todos los días.

¿Cuánto Es una Porción de Leche y Yogur?

Spanish Milk Serving
  1. ¿Toma leche y yogur? ___________

     

  2. ¿Qué tipos de leche y yogur compra?
    _______________________________________

     

  3. Nombre una porción de leche o yogur que podría
    escoger para
    el desayuno: _____________________________
    la cena: ________________________________

     

  4. Escriba a continuación dos cosas que usted puede hacer para comprar, cocinar o comer leche y yogur de una manera más sana.
    _______________________________________
    _______________________________________

¿Cuáles Son Los Alimentos con Proteínas?

Los alimentos con proteínas son la carne, las aves, los huevos, los quesos, los pescados y el tofu. Coma pequeñas cantidades de algunos de estos alimentos todos los días.

Los alimentos con proteínas ayudan a su organismo a reconstruir los tejidos y los músculos. También le proporcionan vitaminas y minerales.

Proteínas = 2 a 3 porciones

El número de porciones que usted debe comer cada día depende de

  • Las calorías que necesite.
  • Cómo se cuida de la diabetes.

¿Cuánto Es una Porción de Proteínas?

Spanish Protein Serving

Las porciones que usted está acostumbrado a comer pueden ser demasiado grandes.

Una porción debe pesar entre 2 y 3 onzas ya cocinada; o sea, más o menos del tamaño de una baraja.

¿Cuáles Son Las Maneras Más Sanas de Comprar, Cocinar y Comer Alimentos con Proteínas?

  • Compre trozos de carne de vaca, cerdo, jamón y cordero que contengan poca grasa. Quite la grasa visible.
  • Coma el pollo y el pavo sin pellejo.
  • Cocine estos alimentos de distintas maneras que requieran poca grasa:
    • Al horno.
    • A la parrilla.
    • Fritos en poco aceite.
    • Asados.
    • Al vapor.
    • En estofado.
  • Para darle más sabor, use vinagre, jugo de limón, salsa de soya o teriyaki, salsas, ketchup, salsa para barbacoa, así como hierbas aromáticas y especias.
  • Cocine los huevos con poca grasa.
  • Coma pequeñas cantidades de frutos secos (nueces, almendras, etc.), mantequilla de maní, pollo, pescado o mariscos fritos. Estos contienen mucha grasa.
  1. ¿Qué alimentos con proteínas come usted?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  2. ¿Cuáles son los que más le gustan?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  3. ¿Cuáles son los cortes de carne de vaca, cerdo, jamón y cordero que compra?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  4. ¿Cómo cocina la carne, el pollo, el pescado y los
    huevos?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  5. Nombre una porción de alimentos con proteínas que
    podría escoger para
    el almuerzo:________________________________
    la cena: ___________________________________

     

  6. Escriba a continuación dos cosas que usted puede
    hacer para comprar, cocinar o comer proteínas de
    una manera más sana.
    _______________________________________
    _______________________________________

¿Cuáles Son Las Grasas y Los Aceites?

Las grasas y los aceites ocupan la cúspide de la pirámide de los alimentos. Esto le indica a usted que debe comer pequeñas cantidades de grasas y aceites porque contienen muchas calorías. Algunas grasas y aceites también contienen grasas saturadas y colesterol, que no le hacen bien.

Usted ingiere grasas con otro tipo de alimentos, tales como las carnes y algunos productos derivados de la leche.

La comida con mucha grasa es apetitosa. Pero si come alimentos con mucha grasa en pequeñas cantidades, esto le ayudará a adelgazar, controlar el azúcar y las grasas de la sangre, y disminuir la presión arterial.

Grasas y Aceites = pequeñas cantidades

¿Cuánto Es una Porción de Grasa o Aceite?

Spanish Fat Serving

En su comida puede incluir una o dos porciones de grasa.

  1. Qué alimentos con mucha grasa come usted?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  2. ¿Qué tipo de grasas utiliza para cocinar?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  3. ¿Qué tipo de grasas agrega a los alimentos al
    comerlos?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  4. Mencione dos cambios que usted puede hacer para
    comprar alimentos con poca grasa.
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  5. Nombre una porción de grasa o aceite que podría
    escoger para
    el almuerzo: _____________________________
    la cena: ________________________________

     

  6. Escriba a continuación dos cosas que usted puede
    hacer para comprar, cocinar o comer menos grasa.
    _______________________________________
    _______________________________________

¿Cuáles Son Las Comidas Dulces?

En la cúspide de la pirámide de los alimentos también se encuentra la sección de las comidas dulces. Esto le indica a usted que debe comer pequeñas cantidades de comidas dulces.

Las comidas dulces contienen muchas calorías y su valor nutritivo es escaso. Algunas también contienen mucha grasa, como las tortas, pasteles y galletas. Pueden además contener grasas saturadas y colesterol.

Las comidas dulces son muy apetitosas. Pero si come comidas dulces en pequeñas cantidades, esto le ayudará a adelgazar, controlar el azúcar y las grasas de la sangre, así como disminuir la presión arterial.

Comidas Dulces = pequeñas cantidades

¿Cuánto Es una Porción de Comidas Dulces?

Spanish Sugar Serving

De vez en cuando, puede comer una porción de comidas dulces. Pregúntele a su educador de diabetes cómo adaptar las comidas dulces en su plan de comidas.

  1. ¿Qué tipo de comidas dulces come?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  2. ¿Cuáles son las comidas dulces que más prefiere?
    _______________________________________
    _______________________________________

     

  3. Mencione dos cambios que usted puede hacer para
    comer menos comidas dulces.
    _______________________________________
    _______________________________________

¿Cómo Puedo Satisfacer Mi Gusto por Los Dulces?

De vez en cuando, coma una porción de sorbete sin azúcar, refresco de dieta, helado o yogur sin grasa, o una bebida de chocolate caliente sin azúcar.

Recuerde que los alimentos sin grasa y con poca azúcar de todas maneras contienen calorías. Consúmalos como parte de su plan de comidas.

Conviene Recordar

Para seguir un plan saludable de alimentación

  • Coma alimentos de los siete grupos todos los días.
  • Coma una gran variedad de alimentos de cada grupo para que reciba todas las vitaminas y minerales que necesita.
  • Coma suficientes cantidades de almidones, verduras, frutas, y leche y yogur bajos en grasas.
  • Coma pequeñas cantidades de alimentos con proteínas bajos en grasas.
  • Coma menos grasas, aceites y comidas dulces.

Source: National Institutes of Digestive & Diabetes & Kidney Diseases, National Institutes of Health


MyHealthyWeight.com - 10/15/2001

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